Esta lista do blog My Fitness Pal renovou a minha esperança na Humanidade. Já não nos chega estarmos a enfrentar uma pandemia com números cada vez mais assustadores, ainda temos de levar com seres deploráveis e execráveis como André Ventura ou Donald Trump, negacionistas ignorantes e imbecis que se orgulham de não usar máscara e tiram selfies em jantares ilegais. Não, 2021 não começou nada bem. E com os meus níveis de ansiedade e de vontade de espancar pessoas no auge, quem sofre é, claro, a minha eterna dieta.
Por isso é que este artigo foi, para mim, uma luz ao fundo do túnel. Existem alimentos que, à partida, todos achávamos que engordavam, mas afinal não é bem assim. E eu adoro quase todos. De facto, perder peso não tem nem deve ser sinónimo de privação ou de sofrimento. A qualidade dos produtos é muito mais importante do que a quantidade.
Aqui fica a lista que surpreendentemente nos pode ajudar a perder peso a longo prazo e eventualmente para sempre.
Massa
Curiosamente, a massa tem um índice glicémico baixo (esta escala de 0 a 100 mede o tempo em que os hidratos de um alimento demoram a ser absorvidos até chegar à corrente sanguínea). Quanto mais baixo, mais tempo demora a digerir, mantendo-nos saciados e com energia. A massa integral tem entre 32 a 37, metade do índice do pão branco, por exemplo. Já a massa normal está nos 40, o que significa que, apesar de tudo, é bem mais baixa do que uma fatia de pão. Se adicionar à massa salmão ou camarão, legumes e azeite, é uma refeição saudável que alegra qualquer dieta.
Dica: opte pelas versões integrais e carregue nos legumes, evitando os molhos recheados de natas e queijo.
Chocolate Preto
Não dispenso um, dois ou três (vá!) quadrados de chocolate preto a seguir ao jantar. Está provado que não só reduz os níveis de ansiedade como lhe tira os desejos de comer coisas doces. E há um facto inegável: os níveis altos de ansiedade levam a picos da hormona cortisol que, por sua vez, abre o apetite e leva a comportamentos alimentares compulsivos.
Além disso, o cacau tem vários benefícios para a saúde como melhorar a circulação sanguínea e reduzir o risco de doenças cardíacas, baixando os níveis de colesterol e os de açúcar no sangue. Quanto maior a percentagem de cacau, maiores são os benefícios.
Dica: procure só chocolate com pelo menos 70% de cacau com uma lista de ingredientes minimalista. Mas não abuse!
Leite
Um estudo recente publicado no American Journal of Nutrition concluiu que mais de 18 mil mulheres que consumiam leite gordo tinham menor risco de sofrer de excesso de peso ou de obesidade. A sério? Como? Porque este leite tem ácidos gordos essenciais que não encontra nos leites magros. E estes componentes são fundamentais para lhe dar uma sensação de saciedade rápida e prolongada. Alguns estudos concluíram que, quando uma pessoa reduz a quantidade de gordura na sua dieta, tem tendência para a substituir por açúcar ou hidratos refinados, como pão.
Dica: beba lacticínios sem se preocupar com a quantidade de gordura. Evite gelados com muito açúcar e compre iogurtes naturais sem açúcares adicionados.
Manteiga de amendoim (ou de amêndoa ou de caju)
Além de conter gorduras saudáveis, a manteiga de amendoim tem uma importante quantidade de proteínas e fibras. Cada colher de sopa de manteiga de amendoim contém – só para ter uma ideia – 4 gramas de proteínas e 1 grama de fibra.
Um estudo da Harvard School of Public Health concluiu que o consumo regular de manteiga de amêndoa, de amendoim ou de caju, entre um grupo de mais de 51 mil mulheres estava diretamente associado a um menor risco de ganhar peso e de obesidade. Um estudo semelhante publicado no Journal of Nutrition também registou poucas oscilações de peso na comparação entre pessoas que faziam uma dieta normal e pessoas que consumiam manteiga de amendoim de forma regular.
Resumindo, estas manteigas de frutos secos podem ser uma opção saudável mesmo se quiser perder peso. O ideal é experimentar como snack entre refeições para tirar o apetite, como uma maçã com manteiga de amêndoa, é muito mais saciante do que uma bolacha de água e sal, por exemplo.
Dica: não compre as manteigas de amendoim ditas light porque ironicamente tendem a ter mais açúcar e calorias.
Ovos
Ricos em proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e sais minerais, os ovos têm poucas calorias: apenas 70 por ovo. Apesar de serem uma fonte de colesterol, estudos mais recentes concluíram que, desde que sejam consumidos com moderação, são um ótimo e saudável alimento que pode ajudar a perda de peso quando for consumido em substituição de hidratos de carbono refinados.
Dica: comece o dia cozinhando os seus ovos com azeite e legumes e sirva-os sobre uma tosta de pão integral. Vai ver que os resultados, mais cedo ou mais tarde, aparecem.
Carne Escura das Aves
Sabia que a parte mais escura do frango ou do peru, como as pernas e as coxas, têm apenas mais 5 calorias e 1 grama de gordura do que o peito? A maior parte da gordura está na pele, claro. O ideal é evitá-la. Além disso, a parte mais escura é mais macia, suculenta e saborosa do que a parte branca. Por isso, não precisa de muita gordura para cozinhar nem de molhos e condimentos para melhorar o sabor. É uma ótima fonte de proteínas e ainda contém ferro e zinco, dois sais minerais que reforçam o sistema imunitário.
Dica: as coxas têm cerca de metade do tamanho do peito, por isso, pode comer mais. Ah, e são mais baratas também!
Vinho Tinto
Pronto. Sou uma mulher feliz. As bebidas alcóolicas têm 7 calorias por grama e o pior é que chegam ao nosso organismo num instante. Mas em tempos de confinamento, há coisas das quais não consigo prescindir, e o vinho é uma delas. A verdade é que o vinho tinto tem mais benefícios para a saúde do que o vinho branco e, de acordo com um estudo publicado pela Washington State University, os polifenóis que existem no vinho tinto ajudam a prevenir a obesidade porque aceleram o metabolismo. Claro que as bebidas alcoólicas não ajudam a emagrecer, sobretudo se consumidas em excesso, mas ajudam-nos a relaxar depois de um dia de stress. Além disso, também fazem bem ao coração.
Dica: se se limitar a um copo de vinho com apenas 120 calorias em vez de beber cocktails cheios de açúcar ou cervejas com hidratos, vai ver que consegue emagrecer à mesma.
Café
Além de o fazer sair da cama com mais energia, o café estimula o cérebro e o sistema nervoso e contém antioxidantes que podem ajudar a acelerar o metabolismo e a tirar o apetite. Comigo funciona: quando me dá um ataque de fome, bebo um café. Resulta mesmo.
Dica: os benefícios do café reduzem-se ao café puro e duro ou o chamado black coffee. Claro que os cappuccinos e os lattes cheios de chantilly e açúcar não contam. Engordam e muito… infelizmente.
Boa sorte para quem está na luta,
Ela
fotos: rebeca g. sendroiu, tetiana bykovets, wolfgang rottmann, kelly neil, lefteris kallergis, nathan dumlao, corleto peanut butter, nathan dumlao/unsplash
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