5 números que tem de fixar se quiser emagrecer

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A lista é do imprescindível blog My Fitness Pal. Apesar de eu ser muito pouco fitness, adoro este blog. Dá boas dicas, sugestões de exercícios, truques para emagrecer, receitas saudáveis fáceis, coisas que adoro ler mas depois raramente ponho em prática. Mas lá está, recomecei a minha dieta hoje e fui logo espreitar as dicas para este ano. E deparei-me com esta lista de números para decorarmos se quisermos emagrecer ou eventualmente (para os mais sortudos) simplesmente manter o peso.

 

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60 – duração recomendada de exercício diário em minutos

O meu querido Marido Mistério adotou uma técnica infalível que me deixa furiosa mas tenho de admitir que é um bom princípio. Arruma o carro a milhas do escritório, num parque de estacionamento mais barato, e faz o resto do caminho a pé. Quando vimos os dois juntos para o trabalho, rogo-lhe tantas mas tantas pragas, ao nível de um palavrão por passo, o que só revela o meu vastíssimo vocabulário no que toca a insultos contra pessoas que adoram correr e andar por prazer.

Até agora, a recomendação para um adulto era 150 minutos de exercício físico por semana, ou seja, meia hora por dia, durante os 5 dias da semana, por exemplo. Mas um estudo publicado em 2018 concluiu que os adultos sedentários que praticavam 60 minutos de exercício por dia, 5 dias por semana, queimavam 3000 calorias por semana e perdiam peso, enquanto os que só faziam meia hora não perdiam nada. A verdade é que uma hora não é assim tanto e pode ser desde uma caminhada ou fazer uma aula no ginásio, nadar ou andar de bicicleta.

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30 – as fibras que deve ingerir por dia em gramas

As fibras são o maior aliado de qualquer dieta. Quanto mais fibras ingerir, mais fácil será para si emagrecer. Um estudo publicado nos Annals of Internal Medicine revelou que pessoas que consumiam 30 gramas de fibras por dia perderam quase 2,5 kg sem fazer qualquer outra dieta ou mudanças de estilo de vida. Além disso, baixaram os níveis de tensão arterial e de açúcar no sangue. As fibras são ótimas para ajudar a fazer uma digestão lenta, logo sentimo-nos mais saciados durante mais tempo. Para os homens, a quantidade recomendada é de 30 g por dia, para as mulheres bastam 25 g por dia.

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12 mil – o número de passos que deve dar por dia para manter o peso

Pronto. Já estou a rezar para que o meu querido Marido Mistério não leia este meu post. Ele já andava obcecado com os 10 mil passos por dia. Afinal é preciso mais? Deus me livre. Não imagino cenário mais próximo do inferno. Mas um estudo publicado em 2019 pela revista Obesity concluiu que pessoas que fizeram dieta e perderam cerca de 13,5 kg, e depois conseguiram manter o peso durante mais de um ano, andavam 12 mil passos por dia, comparando com os 9 mil passos de pessoas com peso normal e os 6500 das pessoas com excesso de peso e obesas. Se ainda está longe deste objetivo, não desespere. O truque é ir aumentando todos os dias mais um bocadinho: se começar com 5 mil passos, no dia seguinte, tente aumentar para os 5300 e por aí em diante. A verdade é que é mais fácil do que parece.

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35 – o número de amêndoas que deve ingerir por dia se quiser perder gordura abdominal

Este é o meu número preferido, porque além de adorar amêndoas, o único esforço que temos de fazer neste caso é mastigar. E nessa matéria, de facto, sou especialista. Um grupo de investigadores da Penn State descobriu que pessoas que ingeriram 35 amêndoas por dia, durante 6 semanas, perderam gordura abdominal de forma significativa. Outros estudos concluíram que as gorduras monoinsaturadas presentes nas amêndoas e noutros frutos secos, bem como no azeite e nos abacates, ajudam a aumentar o gasto energético.

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80 – a percentagem de alimentos naturais e integrais que deve ingerir por dia

É a chamada regra 80/20. Basicamente 80% das calorias que consumimos devem vir de alimentos fescos, naturais e integrais e apenas 20% de comidas calóricas. Esta estratégia alimentar faz todo o sentido porque não nos priva de nada. Quando lhe apetecer, pode comer, de vez em quando, a sua comida preferida, como hambúrguer, um gelado ou um chocolate, por exemplo. Claro que vai perder peso de uma forma lenta e gradual, mas resulta e é mais eficaz. Perder meio quilo por semana pode parecer pouco, mas ao fim de um ano, se tiver perdido 22 kg, é um resultado incrível.

 

Agora, toca a decorar este números e boa sorte para mim e para si, onde quer que esteja!

Ela

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